La vitamina C scoperta solamente nel 1936, è importante per la nostra salute. Impariamo a riconoscere quali alimenti o piante ne sono ricchi e le possibili proprietà benefiche per il nostro organismo.
Che cos’è, e a cosa serve la vitamina C nell’organismo
La vitamina C o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile. È presente in tutti i tessuti del corpo, ma anche in alcuni organi come le ghiandole surrenali, l’ipofisi e il fegato.
Qual è la funzione della vitamina C?
Come molte altre vitamine, la vitamina C è necessaria a un buon funzionamento del metabolismo. È una molecola antiossidanteche si incarica di reagire con i radicali liberi. È utilizzata dal nostro organismo per coadiuvare reazioni catalizzate da altri enzimi, dette reazioni enzimatiche, tra questi riguardano i processi di “idrossilazione” un processo indispensabile per la formazione del collagene, una proteina filamentosa che mantiene l’impalcatura elastica del nostro corpo. Inoltre la vitamina C svolge una funzione nella trasformazione del colesterolo ed è necessaria alla produzione di alcuni ormoni. Dalla sua presenza dipende sia il metabolismo dei glucidi sia quello della tirosina, uno degli aminoacidi che formano le proteine. La vitamina C aiuta il corpo ad assimilare il ferro, l’acido folico e la vitamina B12 contenuta negli alimenti. infine, impedisce la formazione all’interno del corpo delle nitrosamine, che sono sostanze cancerogene. È stato suggerito, ma non vi sono prove definitive, che ha forti dosi, la vitamina C può addirittura guarire l’influenza.
La formazione del collagene per la nostra salute
Come accennato la vitamina C esplica un ruolo importante nella formazione del collagene. Il collagene è il componente principale del tessuto connettivo, ossia quel tessuto che va a costituire l’impalcatura elastica del nostro corpo. Esso viene depositato all’esterno delle cellule che andrà a formare la base su cui poi esse aderiranno, detta “lamina basale”, struttura sottilissima ma con proprietà fisiche notevoli, riuscendo a resistere a distensioni e urti. Questa base è il punto di partenza per la costituzione di tessuti importanti come la cartilagine e le ossa. Quindi il collagene entra a far parte di tendini, legamenti e ossa, dove l’apporto di vitamina C nel caso di lesioni a questi tessuti e fondamentale per il ripristino della loro funzionalità.
Anche capelli, pelle e sistema cardiovascolare si affidano alla loro impalcatura di collagene, che garantisce elasticità e resistenza. Alcuni dei sintomi di carenza di vitamina C sono infatti pelle secca, capelli che si spezzano, predisposizione alle doppie punte e la formazione di lividi anche a seguito di traumi leggeri. Questi aspetti sono regolamentati dalla formazione del collagene. Quindi la vitamina C rende la pelle più elastica dandole la proprietà di essere morbida e liscia, rinforza la radice dei capelli e dona efficienza elastica ai vasi arteriosi e capillari garantendo una maggiore permeabilità al flusso sanguigno.
Qual è la quantità di vitamina C necessaria?
A differenza di numerose specie animali, l’uomo non può sintetizzare in proprio la vitamina C. Deve dunque procurarsela attraverso gli alimenti. Secondo l’organizzazione mondiale della sanità, il fabbisogno di vitamina C nel bambino va da 35 a 40 mg al giorno, mentre nell’adulto e di 60 mg. Le donne in gravidanza o che assumono contraccettivi per via orale, e i fumatori necessitano di 80-100 mg di vitamina C al giorno.
In quali alimenti è contenuta la vitamina C?
La vitamina C è presente nella frutta e verdura soprattutto in quantità maggiori quando e fresca. Quindi è consigliabile acquistare frutta e verdura di stagione a kilometro zero. La vitamina C è molto sensibile all’aria e al calore; inoltre, si scioglie nell’acqua. Per non sprecarla, conviene non conservare molto allungo le verdure affettate, tenerle ben coperte e farle cuocere con la minore quantità di acqua possibile. Ecco un elenco di alimenti ricchi di Vitamina C:
- Varietà di frutta
- uva
- fragole
- kiwi
- papaya
- Varietà di verdure
- spinaci
- lattuga
- foglie di rapa
- ribes
- cavolfiore
- radicchio verde
- cavoli
- peperoni gialli e rossi
- peperoncino
- pomodoro
- carote
- Varietà di agrumi
- limone
- Varietà di aromi
- timo
- zafferano
- chiodi di garofano
- rosmarino
- basilico
- prezzemolo
- Varietà di erbe officinali
Se assumiamo una quantità giornaliera di alimenti elencati sopra, non rischiamo di esaurire le nostre riserve di vitamina C (la media giornaliera per ogni alimento varia da 50g a 150g), ciò non significa che dobbiamo mangiare tutti gli alimenti elencati ogni giorno, ma che ogni giorno almeno introdurre nella nostra dieta 2 o 3 alimenti che contengono vitamina C.
Integratori con vitamina C
Dobbiamo ricordare che un alimento dopo essere raccolto inizia un processo di ossidazione e poi di decomposizione, purtroppo una tra le prime vitamine che si ossidano, cioè si decompongono, è la vitamina C. Quando acquistiamo un alimento non abbiamo la sicurezza che contenga vitamina C, soprattutto nei grossi centri commerciali troviamo alimenti che dal produttore al consumatore passa troppo tempo, vuoi perché viene da esportazioni estere o perché coltivato in serra; questo ci porta ad avere cibi privi di sostanze benefiche. Questo ci deve portare ad acquistare da produttori locali detto acquisto a Kilometro Zero. Per sopperire a questa mancanza in commercio esistono integratori che contengono sia vitamina C in forma di “acido ascorbico” o estratti di piante ricche di vitamina C come la rosa canina. Diffidate dai multivitaminici sintetici perché inibiscono una carica forzata di vitamine non necessarie. Comunque bisogna ricordare che bisogna assumere integratori in maniera moderata sotto consiglio di esperti o dottori.
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Per chi è utile la vitamina C?
Come abbiamo visto la vitamina C essendo una molecola che attiva diversi processi importanti per la nostra salute è evidente che sia utile per tutti, ma soprattutto per chi è sotto posto ad un particolare stress, per le persone anziane, donne in gravidanza o allattamento, per i fumatori, per chi pratica sport e per bambini.
Cosa succede se si assume poca vitamina C?
Se l’organismo è carente di vitamina C, ci si sente stanchi, irritabili e delicati. Si è inoltre maggiormente esposti al rischio di infiammazioni delle gengive. Se non si assume vitamina C, l’organismo consuma le sue riserve in due o tre mesi. In tal caso si può essere colpiti dallo scorbuto, grave malattia dovuta alla carenza di vitamina C. le gengive iniziano a sanguinare e diventano spugnose, i denti cadono. Anche i muscoli, le articolazioni e la pelle possono sanguinare; le articolazioni delle braccia e delle gambe si gonfiano e provocano dolore.
Cosa succede se si assume troppa vitamina C?
Per la maggior parte delle persone, un’eccessiva dose di vitamina C non è pericolosa:solubile nell’acqua, viene rapidamente eliminata con le urine. Ma se si soffre di calcoli renali, un eccesso di vitamina C può rivelarsi pericoloso.
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